Näin rakennat ruutuaikatavan, joka oikeasti pysyy

Olet todennäköisesti asettanut itsellesi ruutuaikatavoitteen aiemminkin. Ehkä viime viikolla. Valitsit luvun, olit siihen tyytyväinen päivän tai kaksi ja katselit sitten, kuinka se hiljalleen mureni. Se ei ole luonteenvika. Se on ennustettava seuraus siitä, että yrität korjata tavan pelkällä tahdonvoimalla.

Ruutuaikatavoitteet kaatuvat samalla tavalla kuin dieetit. Valitsemme tavoitteen, luotamme kuriin sen saavuttamisessa, epäonnistumme kerran, häpeämme ja luovutamme. Häpeä tekee todellisen vahingon. Se muuttaa yhden huonon illan syyksi lopettaa yrittäminen. Ohitetaan siis häpeä ja rakennetaan sen sijaan jotain, joka kestää huonon illan.

”Käytä vain vähemmän” on toive, ei järjestelmä

”Käytän puhelinta vähemmän” kuulostaa suunnitelmalta, mutta se on lähempänä lausetta ”minusta tulee parempi ihminen”. Se kertoo määränpään, muttei mitään matkasta. Siinä ei ole laukaisinta, ei tekoa eikä varasuunnitelmaa sille hetkelle, kun olet väsynyt, sohva on mukava ja peukalo tietää jo valmiiksi reitin.

Puhelin taas on järjestelmä. Sillä on oletusasetukset, ilmoitukset, automaattinen toisto ja aloitusnäyttö, joka on järjestetty vetämään sinut takaisin. Tuot epämääräisen aikomuksen taisteluun ohjelmistoa vastaan, joka on huolellisesti suunniteltu voittamaan. Ei ihme, että aikomus häviää. Jos haluat toisenlaisen lopputuloksen, sinun on muutettava suunnittelua, ei vain yritettävä kovemmin sitä vastaan.

Suunnittele ympäristö, älä tahdonvoimaasi

Luotettava keino on tehdä helpoimmasta polusta hyvä polku. Sinun ei pitäisi joutua kaivamaan esiin itsekuria kello 23. Siihen aikaan itsekurisi on jo mennyt nukkumaan. Muuta sen sijaan oletuksia aiemmin päivällä, kun järki vielä toimii, jotta rauhallinen valinta on myös laiska valinta.

Se tarkoittaa, että lisäät pienen määrän kitkaa asioihin, jotka vetävät sinua puoleensa, ja poistat kitkaa asioista, joita oikeasti haluat tehdä. Muutama esimerkki oletusten muuttamisesta päättäväisyyteen luottamisen sijaan:

• Siirrä houkuttelevimmat sovellukset pois aloitusnäytöltä, jotta niiden avaaminen vaatii harkitun haun eikä refleksinomaista napautusta.
• Laita pois päältä ilmoitukset, joita et tietoisesti päättänyt pitää. Useimmat niistä ovat jonkun muun prioriteetteja, eivät sinun.
• Lataa puhelinta yön yli toisessa huoneessa, jotta ensimmäinen ja viimeinen asia, johon kosket joka päivä, ei ole näyttö.
• Kun katsot jotain, käytä järjestelyä, joka ei tyrkytä sinulle uutta videota heti, kun edellinen loppuu. Automaattinen toisto ja suosittelusyötteet ovat se osa, joka muuttaa kymmenen minuuttia yhdeksäksikymmeneksi.

Viimeiseen kohtaan kannattaa pysähtyä. Moni hukattu ilta ei oikeastaan johdu siitä, että päätät katsoa enemmän. Se johtuu siitä, ettei sinulta koskaan kysytä. Seuraava juttu vain alkaa. Työkalut kuten talavon Zen-tila piilottavat Shortsin, kommentit ja yhteisön julkaisut, joten videon ympärillä oleva sivu pysyy hiljaisena eikä tarjoa sinulle seuraavaa juttua. Päätös jatkaa on taas sinun, ja yleensä juuri se riittää lopettamiseen.

Rutiini, joka kestää huonon päivän

Tässä on kestävä lähestymistapa. Se on tarkoituksella pieni, koska pienet asiat kestävät.

• Valitse yksi muutos, älä kymmentä. Ehkä se on: ei puhelinta sängyssä. Vain se. Yksi tarkka sääntö, jonka oikeasti muistat, voittaa kunnianhimoisen täysremontin, jonka hylkäät torstaihin mennessä.
• Tee huonosta asiasta hieman vaikeampaa ja hyvästä hieman helpompaa. Kirjaudu ulos sovelluksesta. Jätä kirja paikkaan, jossa puhelin ennen oli. Et rakenna muuria, vaan hidastetöyssyn.
• Mittaa yhtä yksinkertaista asiaa. Valitse luku, jota oikeasti katsot, kuten kuinka usein tartut puhelimeen sängyssä, ja tarkista se viikoittain. Ei tuomitaksesi itseäsi, vaan huomataksesi.
• Oleta, että epäonnistut joinain päivinä, ja jatka silti. Tämä on koko temppu. Dieetti ei lopu yhteen kakkupalaan, eikä tapa lopu yhteen pitkään yöhön. Tiistai meni ohi. Tiistai on ohi. Keskiviikko on uusi alku, eikä katumusharjoituksia tarvita.

Huomaa, mitä tästä puuttuu: ei putkea suojeltavaksi, ei täydellistä suoritusta pilattavaksi. Putket tuntuvat motivoivilta aina siihen asti, kunnes katkaiset yhden, ja sitten ne antavat sinulle syyn luovuttaa kokonaan. Tapa, joka olettaa sinun lipsuvan, on paljon vaikeampi tappaa kuin tapa, joka vaatii, ettet lipsu koskaan.

Tavoite on rauhallisempi suhde, ei täydellinen luku

Auttaa, kun muistat, mitä oikeasti tavoittelet. Et yritä voittaa palkintoa pienimmästä ruutuajasta. Yrität tuntea, että laite riepottelee sinua vähän vähemmän ja että ilta oli vähän enemmän sinun. Joinain iltoina katsot enemmän kuin aioit. Se on ihan okei. Pointti on, että sitä tapahtuu harvemmin ja että se häiritsee sinua vähemmän, kun niin käy.

Ole kärsivällinen ja anteeksiantavainen, etenkin itsellesi. Muuta oletuksia, pidä sääntö pienenä ja anna huonojen päivien mennä ohi ilman tuomiota. Jos haluat syvemmän katsauksen aiheeseen, kirjoitimme lisää siitä, miten otat illat takaisin. Rauhallisempi suhde näyttöön ei ole luku, jonka saavutat kerran. Se on suunta, jota kuljet eteenpäin, joinain päivinä kömpelösti, ja se riittää.